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목차
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롤 다운 (Roll Down)
- 시작 자세: 발을 골반 너비로 벌리고 서서, 필라테스 타워 앞에 섭니다. 스프링이 달린 바를 양손으로 잡습니다.
- 운동 실행: 척추를 하나씩 말듯이 앞으로 숙이면서 상체를 천천히 아래로 내립니다. 가능한 한 바닥에 가까워질 때까지 내려갑니다. 척추를 하나씩 펴듯이 다시 서서히 일어나 원래 자세로 돌아옵니다.
- 운동 목적: 코어 근육을 강화하고, 척추의 유연성과 긴장 해소에 도움을 줍니다.
스쿼트 (Squat)
- 시작 자세: 필라테스 타워 앞에 서서 발을 골반 너비로 벌리고, 스프링이 부착된 바를 양손으로 잡습니다.
- 운동 실행: 엉덩이를 뒤로 보내면서 무릎을 구부려 스쿼트 자세를 취합니다. 체중은 발뒤꿈치에 두고, 가슴은 앞으로 향하게 합니다. 천천히 시작 자세로 돌아옵니다.
- 운동 목적: 다리와 엉덩이 근육을 강화하고, 하체의 균형과 안정성을 향상시킵니다.
푸시 스루 (Push Through)
- 시작 자세: 필라테스 타워 아래에 누워서 푸시 스루 바를 양손으로 잡습니다. 무릎은 구부리고 발은 바닥에 붙입니다.
- 운동 실행: 손으로 바를 밀어 상체를 아치형으로 만들면서 척추를 확장합니다. 상체를 최대한 뒤로 넘기면서 깊은 스트레칭을 합니다. 천천히 시작 자세로 돌아옵니다.
- 운동 목적: 상체 근력을 강화하고, 척추의 유연성을 증진시키며, 어깨와 등 근육의 긴장을 완화합니다.
풀 업 (Pull Up)
- 시작 자세: 필라테스 타워의 바나 링을 잡고 매달립니다. 손은 어깨너비로 벌리고, 다리는 약간 구부리거나 직선으로 유지할 수 있습니다.
- 운동 실행: 팔꿈치를 구부리면서 체중을 들어 올립니다. 상체를 바나 링 방향으로 당긴 후, 천천히 내려서 시작 자세로 돌아옵니다.
- 운동 목적: 등과 어깨 근육을 강화하고, 상체의 힘과 안정성을 향상시킵니다.
다리 스트랩 운동 (Leg Strap Exercises)
- 시작 자세: 발에 스트랩을 착용한 후 필라테스 타워의 매트나 벤치에 눕습니다.
- 운동 실행: 다리를 올려 원을 그리며 옆차기를 합니다. 각 동작은 천천히 제어하면서 근육에 힘을 주어 수행합니다.
- 운동 목적: 다리 근육의 근력과 유연성을 향상시키고, 골반과 하체의 안정성을 강화합니다.
암 스프링 운동 (Arm Spring Exercises)
- 시작 자세: 필라테스 타워나 캐딜락에 부착된 암 스프링을 이용하여 서거나 앉거나 누워서 시작할 수 있습니다. 스프링의 저항을 이용해 팔 운동을 시작합니다.
- 운동 실행: 스프링을 잡고 팔을 앞으로 뻗어 천천히 당기거나, 팔을 옆으로 열었다가 닫는 등 다양한 팔 동작을 합니다. 저항을 이용해 팔의 근력을 강화하고 상체의 안정성을 높입니다.
- 운동 목적: 팔의 근육의 강화하고 어깨와 상체의 안정성 증진시킵니다.
서서하는 팔 동작 (Standing Arm Work)
- 시작 자세: 필라테스 타워 앞에 서서 스프링이 부착된 핸들을 양손으로 잡습니다. 발은 엉덩이 너비로 벌리고, 손은 어깨 높이에서 시작합니다.
- 운동 실행: 팔을 앞으로 뻗었다가 천천히 당겨 상체 앞으로 가져옵니다. 다양한 각도에서 팔을 움직여 다른 근육을 자극합니다. 팔을 옆으로 벌리거나 위로 들어 올리는 동작 등을 응용할 수 있습니다.
- 운동 목적: 팔 근육을 강화하고 상체의 안정성을 향상시킵니다. 어깨 주변의 유연성 개선에도 도움이 됩니다.
이브스 런지 (Eve's Lunge)
- 시작 자세: 필라테스 타워에 기대어 서서, 한쪽 발을 앞으로 내딛고 다른 발은 뒤로 뻗어 시작합니다. 손은 타워에 부착된 바나 핸들을 잡거나 타워를 잡습니다.
- 운동 실행: 앞으로 내디딘 다리에 체중을 싣고, 무릎을 구부리면서 런지 자세를 취합니다. 뒤쪽 다리는 펴서 바닥이나 타워의 바닥에 닿게 유지합니다. 체중을 앞쪽 다리로 옮기면서 허리는 직선을 유지합니다. 잠시 유지한 후 원래 자세로 돌아옵니다.
- 운동 목적: 하체 근육, 특히 대퇴근과 햄스트링의 강화에 도움이 됩니다. 힙 오프너로써 고관절의 유연성도 향상시킵니다.
롤오버 (Rollover)
- 시작 자세: 매트 위에 등을 대고 누운 다음 두 다리를 모아 공중으로 들어 올립니다. 팔은 몸 옆쪽 바닥에 평평하게 둡니다.
- 운동 실행: 복부 근육을 사용하여 다리를 공중으로 들어 올려 머리 위로 넘깁니다. 발끝이 바닥에 닿을 때까지 꾸준히 노력합니다. 척추를 하나씩 굴리면서 천천히 다리를 머리 위로 넘긴 다음 천천히 시작 자세로 돌아옵니다.
- 운동 목적: 복부 근육을 강화하고 척추의 유연성을 증진합니다. 척추의 해독 및 마사지 효과도 있습니다.
플라잉 이글 (Flying Eagle)
- 시작 자세: 타워 앞에 서거나 엎드려서 스프링이 연결된 핸들을 양손으로 잡습니다. 손은 어깨 높이에서 시작합니다.
- 운동 실행: 팔을 천천히 위아래로 움직이며, 스프링의 저항을 이용해 팔과 어깨 근육을 강화합니다. 팔을 최대한 뻗은 후 천천히 원래 위치로 돌아옵니다.
- 운동 목적: 팔과 어깨의 근력을 강화하고, 스프링 저항을 이용해 상체의 안정성과 근력을 향상시킵니다.
세미 서클 (Semi Circle)
- 시작 자세: 타워의 바에 손을 얹고, 발은 바 또는 플랫폼 위에 두며, 엉덩이를 들어 공중에 위치시킵니다.
- 운동 실행: 척추를 아치형으로 만들어 몸을 앞뒤로 움직입니다. 골반을 들어 올리고 척추를 원을 그리듯이 움직이면서 천천히 골반을 내립니다.
- 운동 목적: 척추의 유연성을 증진시키고, 코어를 강화하며 골반의 움직임을 개선합니다. 전반적인 척추 건강에 도움을 줍니다.
토 텐드 (Toe Tend)
- 시작 자세: 타워 앞에 서서 한 손 또는 양손으로 바를 잡습니다. 발은 바닥에 평평하게 둡니다.
- 운동 실행: 체중을 옮겨 발끝으로 선 다음, 잠시 동작을 유지합니다. 균형을 잡으며 천천히 발뒤꿈치를 바닥으로 내립니다.
- 운동 목적: 발가락과 발바닥 근육을 강화하고 발의 근육을 활성화합니다. 발과 발목의 안정성을 높이며, 균형 감각을 향상시킵니다.
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