스프링보드 필라테스 기구 운동 방법 종류 효과

필라테스 기구의 종류 및 운동법

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풋워크 (Footwork)

 

• 목적: 발과 다리의 근육을 강화하고 골반과 다리를 날씬하게 합니다.
• 실행 방법:
  1. 리포머나 스프링보드에 누워서 발을 푸시 바 또는 플랫폼에 둡니다.
  2. 발뒤꿈치부터 시작해 다양한 발의 위치(발뒤꿈치, 발바닥 전체, 발가락)를 이용해 푸시와 리턴 동작을 반복합니다.
  3. 각각의 위치에서 발과 다리의 근육을 사용해 스프링의 저항을 밀고 당깁니다.

 

 

암 워크 (Arm Work)

 

• 목적: 어깨와 팔의 근력을 강화하고, 상체의 안정성 향상합니다.
• 실행 방법:
  1. 서서 또는 앉아서 스프링보드의 핸들을 잡습니다.
  2. 팔을 앞으로 밀어내거나 옆으로 열고 닫는 등의 동작을 통해 상체 근육을 움직입니다.
  3. 팔을 들어 올릴 때는 숨을 들이쉬고, 내릴 때는 숨을 내쉬며 동작의 흐름을 유지합니다.

 

롤 다운 (Roll Down)

 

• 목적: 코어 근육을 강화하고, 척추의 유연성을 증진시킵니다.
• 실행 방법:
  1. 선 상태에서 시작해 스프링보드의 바를 잡습니다.
  2. 숨을 내쉬면서 척추를 하나씩 말듯이 앞으로 굽히며 상체를 아래로 내립니다.
  3. 바닥에 최대한 가까워졌을 때 잠시 멈춘 후, 숨을 들이쉬면서 척추를 하나씩 펴면서 원래의 선 자세로 돌아옵니다.

 

풀링 스트랩 (Pulling Straps)

 

• 목적: 등과 어깨의 근육을 강화하고, 상체의 균형을 개선합니다.
• 실행 방법:
  1. 배를 매트에 대고 누운 상태에서 스프링보드 또는 리포머의 스트랩을 양손으로 잡습니다.
  2. 숨을 내쉬면서 양팔을 뒤로 당기며 상체를 살짝 들어 올립니다. 이때 어깨는 낮추고 등 근육에 힘을 주어야 합니다.
  3. 천천히 시작 자세로 돌아오면서 양팔을 앞으로 내밉니다.

 

트라이셉스 프레스 (Triceps Press)

 

• 목적: 팔 뒤쪽의 근육, 즉 트라이셉스를 강화합니다.
• 실행 방법:
  1. 필라테스 리포머 또는 스프링보드 앞에 서거나 무릎을 꿇고 앉습니다.
  2. 스프링이나 밴드가 부착된 핸들을 양손으로 잡고, 팔꿈치를 고정한 상태에서 손을 뒤로 밀어 팔을 펴는 동작을 수행합니다.
  3. 천천히 시작 자세로 돌아오며, 팔꿈치가 옆구리에 가까이 있도록 유지합니다.

 

스쿼트 (Squats)

 

• 목적: 다리와 엉덩이의 근육을 강화하고, 하체의 균형과 안정성을 향상시킵니다.
• 실행 방법:
  1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서, 필라테스 기구의 스프링 핸들을 잡습니다.
  2. 엉덩이를 뒤로 보내며 무릎을 구부리고 스쿼트 자세를 취합니다. 가슴은 앞으로 유지합니다.
  3. 체중을 뒤꿈치에 싣고, 스쿼트에서 일어나면서 초기 자세로 돌아옵니다.

 

 

 

레그 스트랩 운동 (Leg Strap Exercises)

 

• 목적: 다리의 근력과 유연성을 향상시키고, 다리의 움직임 범위를 넓힙니다.
• 실행 방법:
  1. 리포머 또는 스프링보드에 누워서 다리에 스트랩을 착용합니다.
  2. 다리를 공중으로 들어 올리고, 다리를 리프트 하거나 원을 그리고, 사이드로 킥하는 등의 동작을 수행합니다.
  3. 균형과 제어를 유지하면서 동작을 반복합니다.

 

 

 

이브스 런지 (Eve's Lunge)

 

• 목적: 하체 근육을 강화하고, 대퇴근과 햄스트링, 고관절의 유연성을 증진시킵니다.
• 실행 방법:
  1. 필라테스 리포머나 스프링보드 앞에 서서, 한 발을 장비의 바닥이나 플랫폼 위에 올리고 다른 발은 뒤에 둡니다.
  2. 앞다리의 무릎을 구부리며 런지 자세를 취합니다. 뒷다리는 직선을 유지하며, 허벅지와 엉덩이 근육에 긴장감을 느낍니다.
  3. 상체는 직선을 유지하며 균형을 잡습니다. 자세를 몇 초간 유지한 후 시작 자세로 돌아갑니다.

 

프론트 스플릿 (Front Splits)

 

• 목적: 다리 근육의 유연성을 높이고 균형을 개선합니다.
• 실행 방법:
  1. 매트 위에 서서 한 발을 앞으로 내딛고, 다른 발을 뒤로 뻗어서 시작합니다.
  2. 앞에 있는 다리의 무릎을 서서히 구부리며, 뒤에 있는 다리는 바닥에 무릎이 닿을 때까지 스트레칭합니다.
  3. 양손은 바닥에 두거나 고정된 물체를 잡고 균형을 유지합니다. 몇 초간 자세를 유지한 후, 천천히 시작 자세로 돌아옵니다.

 

힙 워크 (Hip Work)

 

• 목적: 고관절과 엉덩이 근육을 강화하고 유연성 향상시킵니다.
• 실행 방법:
  1. 리포머 또는 스프링보드에 누워서 레그 스트랩을 발목에 착용합니다.
  2. 다리를 들어 올려서 고관절과 엉덩이를 움직이며, 옆으로, 위로, 또는 원을 그리는 동작을 수행합니다.
  3. 각 동작을 천천히 제어하며, 고관절의 유연성과 다리 근육의 강화에 집중합니다.

 

햄스트링 컬 (Hamstring Curl)

 

• 목적: 햄스트링 근육을 집중적으로 강화합니다.
• 실행 방법:
  1. 매트 위에 엎드려서 레그 스트랩을 발목에 착용합니다.
  2. 무릎을 구부리며 발을 엉덩이 쪽으로 당깁니다. 이때 햄스트링에 힘이 들어가는 것을 느낍니다.
  3. 천천히 다리를 시작 위치로 펴면서 제어합니다.

 

 

 

프론트 암 시리즈 (Front Arm Series)

 

• 목적: 팔의 앞쪽과 어깨 근육을 강화합니다.
• 실행 방법:
  1. 서서 또는 앉아서 스프링보드나 리포머에 부착된 암 스프링의 핸들을 잡습니다.
  2. 팔을 앞으로 밀어내거나 옆으로 당기는 등의 동작을 통해 팔과 어깨 근육을 작동시킵니다.
  3. 동작을 수행하면서 균형과 제어를 유지하며, 어깨를 낮추고 안정적으로 유지합니다.

 

백 암 시리즈 (Back Arm Series)

 

• 목적: 팔의 뒷면 근육과 상체 근육을 강화합니다.
• 실행 방법:
  1. 스프링보드 앞에 서거나 앉아서 스프링 핸들을 잡습니다. 팔은 바닥과 평행하게 유지합니다.
  2. 팔꿈치를 고정한 상태에서 핸들을 뒤로 당기며 어깨 블레이드를 함께 모읍니다.
  3. 팔을 천천히 원래 위치로 돌려놓으며, 이동하는 동안 등 근육에 지속적인 긴장을 유지합니다.

 

스프링보드 티저 (Springboard Teaser)

 

• 목적: 코어와 하체 근력을 동시에 강화합니다.
• 실행 방법:
  1. 매트 위에 누워서 손으로 스트랩을 잡습니다.
  2. 다리와 상체를 동시에 들어 올려 V자 형태를 만듭니다. 
  3. 코어에 힘을 주고 균형을 유지하며 자세를 몇 초간 유지한 다음, 천천히 초기 자세로 돌아옵니다.

 

 

 

프론트 플랭크 & 사이드 플랭크 (Front Plank & Side Plank)

 

• 목적: 코어의 안정성과 근력을 향상합니다.
• 실행 방법:
  1. 프론트 플랭크는 스프링보드 앞에 팔로 지탱하여 플랭크 자세를 취합니다.
  2. 사이드 플랭크는 스프링보드 옆에서 한쪽 팔로 몸을 지탱하고, 다른 손은 공중으로 뻗거나 엉덩이에 올립니다.
  3. 각 플랭크 자세를 몇 초간 유지하며, 코어 근육에 긴장감을 느끼도록 합니다.

 

 

슈퍼맨 (Superman)

 

• 목적: 등 근육 강화
• 실행 방법:
  1. 배를 매트에 대고 누워서 스프링 핸들을 양손으로 잡습니다.
  2. 상체와 팔을 함께 들어 올리며 등 근육에 힘을 줍니다.
  3. 최대한 높이 들어 올린 후, 천천히 초기 자세로 돌아옵니다.

 

브리지 (Bridge)

 

• 목적: 골반과 등 아래쪽 근육의 안정성을 강화합니다.
• 실행 방법:
  1. 매트 위에 누워서 발을 스프링보드의 바닥에 두고, 무릎을 구부립니다.
  2. 엉덩이와 하부 등을 들어 올려 브리지 자세를 취합니다.
  3. 골반을 천천히 바닥으로 내리며 시작 위치로 돌아옵니다.