코어 얼라인 필라테스 기구 운동 방법 종류 효과

필라테스 기구의 종류 및 운동법

지금 자세히 보기

 

런지(Lunges)

 

1. 시작 위치: 코어 얼라인의 카트에 한 발을 올리고, 다른 발은 바닥에 고정합니다. 몸은 직선을 유지해야 합니다.
2. 동작: 카트에 올린 다리를 뒤로 밀면서 바닥에 고정된 다리의 무릎을 구부려 몸을 낮춥니다. 
3. 복귀: 시작 위치로 돌아오면서 다리의 힘을 사용해 몸을 올립니다. 이 때  무릎은 바닥에 닿지 않도록 주의합니다.

 

 

 

스쿼트(Squats)

 

1. 시작 위치: 양발을 카트 위에 올리고, 발은 어깨너비로 벌립니다. 몸통은 곧게 유지합니다.
2. 동작: 엉덩이를 뒤로 빼면서 무릎을 구부려 아래로 내려갑니다. 카트가 뒤로 밀리면서 저항력을 이용할 수 있습니다.
3. 복귀: 시작 위치로 돌아오며 하체 근육을 사용해 몸을 세웁니다.

 

 

 

푸시 업(Push-ups)

 

1. 시작 위치: 카트에 손을 올리고, 몸을 플랭크 자세로 만듭니다. 손과 발은 몸의 정렬을 유지합니다.
2. 동작: 팔꿈치를 구부리며 가슴을 카트 쪽으로 낮춥니다. 카트가 앞으로 움직이며 저항을 제공합니다.
3. 복귀: 팔을 펴면서 시작 위치로 돌아옵니다.

 

 

 

플랭크(Planks)

 

1. 시작 위치: 카트에 팔꿈치를 올리고, 몸을 일직선으로 유지하며 발끝으로 서 있습니다.
2. 유지: 핵심 근육을 단단히 조여 몸을 고정하고, 몇 초간 이 자세를 유지합니다.
3. 종료: 몸을 조심스럽게 바닥으로 내려놓아 운동을 마칩니다.

 

 

 

레그 프레스(Leg Press)

 

1. 시작 위치: 카트에 서서 무릎을 굽히고 손은 앞쪽의 바를 잡습니다.
2. 동작: 무릎을 펴면서 카트를 뒤로 밀어냅니다. 카트의 저항을 통해 하체 근육을 강화합니다.
3. 복귀: 천천히 다리를 굽혀 시작 위치로 돌아옵니다.

 

 

 

사이드 스텝(Side Steps)

 

1. 시작 위치: 카트 위에 옆으로 서서 발을 어깨너비로 벌립니다.
2. 동작: 한쪽 발은 제자리에 고정한 채, 반대쪽 발로 카트를 옆으로 밉니다.
3. 복귀: 뻗었던 발을 시작 위치로 가져오면서 카트도 원래 위치로 끌어옵니다. 반대쪽 발도 동일하게 운동합니다.

 

 

 

카트 스트레칭(Cart Stretching)

 

1. 시작 위치: 카트 앞에 서서 한쪽 다리를 카트 위에 올립니다.
2. 동작: 상체를 천천히 낮추면서 올린 다리의 뒷부분을 스트레칭합니다. 깊은 스트레칭을 느낄 때까지 상체를 낮춥니다.
3. 복귀: 천천히 상체를 원래 위치로 돌려놓습니다. 반대쪽 다리도 같은 방법으로 스트레칭합니다.

 

 

 

상체 스트레칭(Upper Body Stretch)

 

1. 시작 위치: 카트 위에 서서 바를 양손으로 잡습니다.
2. 동작: 카트를 밀면서 상체를 앞으로 숙이거나, 카트를 당기면서 상체를 뒤로 젖힙니다. 어깨와 등의 스트레칭을 목표로 합니다.
3. 복귀: 천천히 원래 자세로 돌아옵니다.

 

 

 

캐리오카(Carioca)

1. 시작 위치: 카트 위에 옆으로 섭니다.
2. 동작: 한 발을 다른 발 앞으로 교차하여 옮긴 후, 뒤쪽 발을 다시 앞으로 옮깁니다. 이때, 몸통은 중앙에 고정된 채로, 발만 교차하며 이동합니다.
3. 복귀: 반대 방향으로도 같은 동작을 반복하여 시작 위치로 돌아옵니다.

 

서핑(Surfing)

 

1. 시작 위치: 카트 위에 양발을 넓게 벌리고 서핑보드 위에 서 있는 것처럼 자세를 잡습니다.
2. 동작: 상체를 약간 앞으로 기울이며, 카트를 앞뒤로 조금씩 움직이면서 균형을 잡습니다. 팔은 몸통의 균형을 유지하기 위해 옆으로 뻗을 수 있습니다.
3. 복귀: 균형을 잃지 않고 천천히 원래 자세로 돌아옵니다.

 

 

 

크로스 컨트리 스키(Cross Country Ski)

 

1. 시작 위치: 카트 위에서 발을 앞뒤로 길게 두고 섭니다.
2. 동작: 한쪽 다리를 카트를 밀어내며 뒤로 보내고, 동시에 반대쪽 다리를 앞으로 당깁니다. 이때 양팔도 반대 방향으로 동시에 움직여 전신 운동 효과를 높입니다.
3. 복귀: 반대쪽 다리와 팔로 동일한 동작을 반복하여 지속적으로 움직입니다.

 

 

 

 

밸런스 앤 리치(Balance and Reach)

 

1. 시작 위치: 카트 위에 한쪽 다리로 서고, 다른 쪽 다리는 카트에 올립니다.
2. 동작: 균형을 잡은 상태에서 상체를 앞으로 뻗으며, 가능한 한 멀리 도달하려고 합니다. 반대쪽 손은 필요에 따라 동작의 균형을 위해 사용할 수 있습니다.
3. 복귀: 천천히 시작 자세로 돌아오며, 반대쪽 다리로도 동일한 운동을 수행합니다.

 

사이드 플랭크(Side Plank)

 

1. 시작 위치: 카트에 서서, 가까운 쪽의 손을 바 위에 올립니다. 몸은 옆으로 길게 뻗습니다.
2. 동작: 몸에서 먼쪽의 발의 카트를 밀면서 몸을 옆으로 기울여 사이드 플랭크 자세를 취합니다. 위쪽 팔은 천장을 향해 똑바로 뻗습니다.
3. 유지: 이 자세를 몇 초간 유지하며, 옆구리와 코어 근육에 힘을 주세요.
4. 복귀: 천천히 몸을 낮추어 시작 위치로 돌아옵니다. 반대쪽도 같은 운동을 반복합니다.

 

풀링 스트랩(Pulling Straps)

 

1. 시작 위치: 카트 앞에 서서 양손으로 스트랩을 잡습니다.
2. 동작: 팔을 곧게 펴고, 스트랩을 당기면서 어깨와 등 근육을 사용합니다. 상체를 약간 뒤로 젖히면서 당깁니다.
3. 복귀: 팔을 천천히 내리면서 스트랩을 원래 위치로 돌려놓습니다.

 

 

 

러닝 매뉴버(Running Maneuver)

 

1. 시작 위치: 카트 위에 서서 양발을 약간 벌립니다.
2. 동작: 한쪽 다리를 카트 뒤로 밀면서 반대쪽 다리를 앞으로 당깁니다. 마치 제자리에서 달리는 듯한 움직임을 합니다.
3. 지속: 이 동작을 빠르게 반복하면서, 마치 달리기를 하듯이 계속합니다.

 

트위스트(Twist)

 

1. 시작 위치: 카트 위에 양발을 어깨너비로 벌리고 서 있습니다.
2. 동작: 한쪽 방향으로 상체를 회전시키면서 반대편 손은 바를 잡고 밀거나 당깁니다. 허리와 코어 근육에 힘을 주어 회전합니다.
3. 복귀: 상체를 천천히 가운데로 돌리면서 반대 방향으로도 같은 운동을 수행합니다.

 

 

 

 

에어로빅 점프(Aerobic Jumps)

 

1. 시작 위치: 카트 위에 서서 발을 어깨너비로 벌리고, 무릎을 약간 구부립니다.
2. 동작: 카트를 밀면서 가볍게 점프합니다. 공중에서 발을 가볍게 차고 내딛는 듯한 움직임을 합니다.
3. 지속: 점프를 연속적으로 반복하면서, 가볍고 리드미컬한 움직임을 유지합니다.