패달 보드 필라테스 기구 운동 방법 종류 효과

 

필라테스 기구의 종류 및 운동법

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패달 보드(Ped-o-Pul)는 필라테스에서 사용되는 기구로, 주로 상체 및 코어 근육을 강화하고 몸의 밸런스를 잡는데 도움을 줍니다. 두 개의 패달과 스프링으로 구성되어 있으며, 다양한 운동을 통해 신체의 조정 능력과 근육의 강도를 높일 수 있습니다. 

 

팔 돌리기(Arm Circles)

 

• 패달을 양손으로 잡고, 팔을 앞으로 뻗은 상태에서 원을 그리는 동작을 합니다. 어깨의 유연성을 증진시키고 상체 근육을 강화합니다.

 

 

 

가슴 압박하기(Chest Press)

 

• 패달을 양손으로 잡고 가슴 앞에서 패달을 밀고 당기는 동작을 반복합니다. 가슴 근육과 팔 근육을 강화합니다.

 

 

 

롤링 다운(Rolling Down)

 

• 패달을 잡고 서서 척추를 한 번에 하나씩 천천히 구부리며 앞으로 숙이는 동작을 합니다. 이후, 척추를 한 번에 하나씩 펴면서 원래 자세로 돌아옵니다. 척추의 유연성을 향상시킵니다.

 

 

 

풀 다운(Pull Down)

 

• 패달을 양손으로 잡고, 팔을 위로 뻗어 패달을 아래로 당기는 동작을 합니다. 상체와 팔 근육을 강화하고, 어깨의 안정성을 개선합니다.

 

 

 

팔 당기기(Arm Pull)

 

• 패달을 양손으로 잡고 팔을 측면으로 뻗은 채로 패달을 당겨 몸 쪽으로 끌어당깁니다. 이 운동은 어깨와 등, 그리고 팔의 후면 근육을 강화합니다.

 

 

 

트라이셉스 프레스(Triceps Press)

 

• 패달을 양손으로 잡고, 팔꿈치를 고정한 상태에서 패달을 아래로 밀어 팔 뒤쪽의 삼두근 근육을 강화합니다.

 

 

 

 

 

앞으로 구부리기(Forward Bending)

 

• 패달을 양손으로 잡고 서서, 상체를 앞으로 구부리며 척추를 길게 늘립니다. 이 동작은 척추의 유연성을 향상시키고 하부 등 근육을 스트레칭합니다.

 

 

 

스쿼트와 리프트(Squat and Lift)

 

• 패달을 양손으로 잡고 스쿼트 자세를 취한 후, 일어서면서 팔을 위로 들어 올립니다. 이 동작은 하체 근육과 함께 어깨와 상체의 근육을 동시에 강화합니다.

 

 

옆구리 굽히기(Side Bending)

 

• 패달을 한 손으로 잡고 서서, 상체를 반대쪽으로 구부려 옆구리 근육을 스트레칭하고 강화합니다.

 

니 리프트(Knee Lifts)

• 패달 보드에 서서 한쪽 다리로 패달을 누르며, 반대쪽 무릎을 가슴 쪽으로 들어올립니다. 이 운동은 코어 근육의 안정성을 강화하고 하체 근육을 조율합니다.

 

 

 

패달 풀다운(Pedal Pulldown)

 

• 양손으로 패달을 잡고 팔을 위로 뻗은 상태에서 패달을 천천히 아래로 당기며 어깨와 등 상부의 근육을 강화합니다.

 

오버헤드 프레스(Overhead Press)

 

• 서서 패달을 양손으로 잡고, 팔을 구부린 후 패달을 위로 밀어올리며 어깨 근육을 강화합니다. 이 동작은 팔과 상체의 힘을 증진시킵니다.

 

사이드 스위프(Side Sweep)

 

• 패달 보드 옆에 서서 한쪽 손으로 패달을 잡고, 패달을 옆으로 당기며 옆구리와 핵심 근육의 유연성 및 강도를 증가시킵니다.

 

로테이션(Rotation)

 

• 패달 보드 앞에 서서 패달을 양손으로 잡고, 상체를 좌우로 회전시키며 허리와 핵심 근육의 회전 능력을 향상시킵니다.